ทำไมแผนนี้ถึงเหมาะสำหรับคุณ
โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทในหลายฟังก์ชันของร่างกาย ตั้งแต่การสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันจนถึงการซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณมีเป้าหมายในการเสริมสร้างร่างกายหรือเพียงแค่ต้องการรู้สึกอิ่มอยู่ตลอดวัน แผนอาหารไฮโปรตีนนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายสุขภาพได้ เราจัดแผนนี้ให้มีโปรตีนอย่างน้อย 80 กรัมต่อวัน ซึ่งคนส่วนใหญ่จะได้รับเต็มที่ อย่างไรก็ตาม ความต้องการโปรตีนแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามปัจจัยเฉพาะตัวต่าง ๆ เช่น อายุและระดับกิจกรรม
วันที่ 1
อาหารเช้า (549 แคลอรี่)
1 เสิร์ฟ ขนมปังหน้าเห็ดริคอตต้า, 1 ฟองไข่คน, 1 ส้มขนาดกลาง
ของว่างช่วงเช้า (112 แคลอรี่)
โยเกิร์ตกรีก 2% ไขมัน ½ ถ้วย, ราสเบอร์รี่ ½ ถ้วย
อาหารกลางวัน (463 แคลอรี่)
1 เสิร์ฟ ทาโก้กุ้งทาจินพร้อมสลอว์กะหล่ำปลี, ½ อะโวคาโด
ของว่างช่วงบ่าย (239 แคลอรี่)
1 ส้มขนาดกลาง, 1 เสิร์ฟ พิสทาชิโอพิซซ่า
อาหารเย็น (445 แคลอรี่)
1 เสิร์ฟ สกิลเลตบรัสเชตต้าไก่, พาสต้าโฮลวีท ½ ถ้วย
รวมแคลอรี่ต่อวัน: 1,808 แคลอรี่
เทคนิคปรับให้เป็น 1,500 แคลอรี่: ละเว้นอะโวคาโดจากอาหารกลางวันและข้ามของว่างช่วงเช้า
เทคนิคปรับให้เป็น 2,000 แคลอรี่: เพิ่มไข่อีกฟองในอาหารเช้าและเพิ่มขนมค่ำเพิ่ม 1 เสิร์ฟคลัสเตอร์ดาร์กช็อกโกแลตคาชิว
วันที่ 2
อาหารเช้า (424 แคลอรี่)
1 เสิร์ฟ สมูทตี้เบอร์รี่รวม
ของว่างช่วงเช้า (155 แคลอรี่)
ไข่ต้มสุก 2 ฟอง
อาหารกลางวัน (559 แคลอรี่)
1 เสิร์ฟ วีแกนควินัวชิลี, 1 เสิร์ฟ สลัดคะน้านวดพร้อมองุ่นและเชดดาร์
ของว่างช่วงบ่าย (264 แคลอรี่)
1 เสิร์ฟ ไอศกรีมกล้วยเนยถั่ว 2 ส่วนผสม
อาหารเย็น (426 แคลอรี่)
1 เสิร์ฟ พาสต้าไก่ครีมเห็ดหม้อเดียว
รวมแคลอรี่ต่อวัน: 1,828 แคลอรี่
เทคนิคปรับให้เป็น 1,500 แคลอรี่: ข้ามของว่างช่วงเช้า
เทคนิคปรับให้เป็น 2,000 แคลอรี่: เพิ่มเนยถั่วธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะในของว่างช่วงเช้าและเพิ่มวอลนัต 1 ช้อนโต๊ะในของว่างช่วงบ่าย
แนวทางในการเตรียมอาหารของคุณในสัปดาห์นั้น
เตรียมแพนเค้กกล้วยแผ่นสำหรับอาหารเช้าในวันที่ 4 ถึง 6 ทำควินัวชิลีและสลัดคะน้านวดพร้อมองุ่นและเชดดาร์สำหรับอาหารกลางวันในวันที่ 2 ถึง 4 ทำพิสทาชิโอพิซซ่าและคลัสเตอร์ดาร์กช็อกโกแลตคาชิวสำหรับขนมตลอดสัปดาห์
คำถามที่พบบ่อย
ฉันสามารถสลับมื้ออาหารได้หรือไม่ ถ้ามีเมนูที่ไม่ถูกใจ ?
ได้! แผนอาหารนี้เป็นกรอบการกินไฮโปรตีนที่ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามเป๊ะ ๆ ก็ได้รับประโยชน์ เราตรวจสอบแคลอรี่โปรตีนและโซเดียมเพื่อให้พวกเขาเข้ากันภายในเป้าหมายแคลอรี่รวม 1,800 แคลอรี่ต่อวันอยู่ภายในขีดจำกัดโซเดียมและมีโปรตีนสูง ถ้าคุณต้องเปลี่ยนสูตรอาหารอาจจะช่วยเลือกสูตรที่แคลอรี่ โปรตีน และโซเดียมใกล้เคียงกัน
ฉันสามารถกินอาหารเช้าหรือกลางวันเดิม ๆ ได้ทุกวันหรือไม่?
ได้แน่นอน อาหารเช้าแต่ละมื้อมีแคลอรี่ตั้งแต่ 322 ถึง 549 ในขณะที่อาหารกลางวันขยับไปที่ 402 ถึง 606 แคลอรี่ หากคุณมุ่งติดตามแคลอรี่หรือสารอาหารอื่น ๆ อย่างใกล้ชิด เช่น โปรตีน คุณอาจต้องปรับของว่างหน่อย
อาหารไฮโปรตีนที่ควรเน้น
เนื้อสัตว์ปีก ปลา เนื้อแดงไม่ติดมัน ถั่ว เมล็ดพืช เต้าหู้ ถั่วและเลนทิล ผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น โยเกิร์ต ชีสโซเดียมต่ำ คอทเทจชีส)
สรุปให้เข้าใจง่ายๆ
แผนอาหารไฮโปรตีนนี้จัดเตรียมให้คุณรู้สึกมีพลังงานมากขึ้นได้อย่างง่ายดาย การจับคู่คาร์บกับโปรตีนจะช่วยให้ระดับพลังงานคงที่ได้นานขึ้นและหลีกเลี่ยงการดรอปพลังงานตลอดทั้งวัน ใช้แผนนี้เพื่อให้คุณเป็นเวอร์ชันที่ดีที่สุดของตัวเองและมีพลังงานที่พอเหมาะสำหรับความท้าทายวันต่อวัน
