ทานเพิ่มสุขภาพลำไส้ด้วยอาหารในตู้เสบียง
หลายคนอาจจะดูแลสุขภาพหัวใจและสมอง แต่ลำไส้ก็สำคัญไม่แพ้กัน! การมีไมโครไบโอมลำไส้ที่สมดุลช่วยในเรื่องการย่อยอาหาร การสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน และการควบคุมอารมณ์ ส่วนใหญ่แล้วอาหารที่เราสะสมไว้ในตู้เสบียงสามารถส่งผลต่อสุขภาพการย่อยอาหารได้มากกว่าที่คิด จากถั่วกระป๋องที่อุดมด้วยไฟเบอร์ไปจนถึงหอมใหญ่ที่เปี่ยมด้วยพรีไบโอติก มาดูกันว่าอาหารแต่ละชนิดช่วยสุขภาพลำไส้และการทานแบบไหนทำให้เราเฮลตี้ขึ้นบ้าง
1. ถั่วกระป๋อง
ถั่วกระป๋อง เช่น ถั่วดำ ถั่วชิกพี และถั่วแดง เป็นแหล่งที่ดีทั้งไฟเบอร์และโปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ชนิดที่สามารถละลายน้ำในถั่วมีบทบาทเป็นพรีไบโอติก ที่เป็นอาหารให้กับแบคทีเรียดีในลำไส้และช่วยส่งเสริมไมโครไบโอมที่แข็งแรง นอกจากนี้ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำก็ยังช่วยเพิ่มปริมาณกากในอุจจาระ ทำให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น กินถั่วกระป๋องวันละ 1 ถ้วยยังช่วยเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ด้วยนะ เรียกว่าทั้งสะดวกและได้ประโยชน์เต็มๆ!
2. หมวกดอกอาร์ติโชกกระป๋อง
หมวกดอกอาร์ติโชกมีไฟเบอร์พรีไบโอติกชนิดอินูลินที่สามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียดี ลองเติมอาร์ติโชกในสลัดหรือซุปดูก็อร่อยไม่เบา!
3. หอมใหญ่
หอมใหญ่เป็นอาหารที่มีไฟเบอร์พรีไบโอติกสูง โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ (FOS) ซึ่งสนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพลำไส้ เมนูง่ายๆ จากหอมใหญ่เพิ่มเติมคือใช้ในซุปเฟรนช์อเนี่ยน หรือทาซอสกับชีสแพะ
4. กระเทียม
กระเทียมยอดเยี่ยมในการดูแลลำไส้เนื่องจากมีไฟเบอร์พรีไบโอติกอย่างอินูลินและ FOS ที่เสริมสร้างการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ เพิ่มรสชาติกับประโยชน์สุขภาพกันง่ายๆ ด้วยเมนูปลาแซลมอนอบกระเทียมหรือกุ้งกระเทียมเจียว
5. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดเบตากลูแคนที่ช่วยในการย่อยอาหารและเสริมสร้างสุขภาพลำไส้ เมนูข้าวโอ๊ตเนื้อเบานุ่มอร่อยร่วมกับโยเกิร์ตยังได้ประโยชน์สองต่อจากทั้งพรีไบโอติกและโปรไบโอติกอีกด้วย!
6. ถั่วนานาชนิด
ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีสำหรับลำไส้หลากหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นอัลมอนด์ วอลนัท หรือถั่วพิสตาชิโอว์ จากการศึกษายังพบว่าการเพิ่มถั่วอัลมอนด์ในอาหารช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้และเพิ่มประสิทธิภาพในการขับถ่าย เมนูเด็ดจากถั่วหลากหลาย เช่น พาสต้าเพสโตกับถั่วไพน์นัทและถั่วพิสตาชิโอว์กับปลาฮาลิบัตหุ้มซอส
เคล็ดลับเพิ่มเติมในการดูแลลำไส้
นอกจากเติมเต็มตู้เสบียงด้วยอาหารที่แนะนำแล้ว ยังมีวิธีอื่นๆ ที่ช่วยเสริมสุขภาพลำไส้อีกหลายวิธี เช่น
- ทานอาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ตและกิมจิ ที่มีโปรไบโอติกซึ่งช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียดีในลำไส้
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะการดื่มน้ำช่วยสนับสนุนการย่อยอาหาร ทำให้อาหารเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารง่ายขึ้น
- รับประทานผักและผลไม้หลากหลายสีสัน เพื่อให้ได้รับวิตามินและสารอาหารที่หลากหลาย
- นอนหลับให้เพียงพอ เพราะการนอนหลับไม่เพียงพออาจสร้างความผิดปกติในระบบลำไส้
- เคี้ยวอาหารให้ละเอียด เพราะจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ง่ายขึ้น
บทสรุปสุขภาพลำไส้
อาหารเก็บในตู้เสบียงเช่นถั่วกระป๋อง อาร์ติโชก หอมใหญ่ กระเทียม ข้าวโอ๊ต และถั่วต่างๆ ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพลำไส้ ควบคู่กับพฤติกรรมสุขภาพที่ดี เช่น การทานอาหารที่หมักดอง การดื่มน้ำเลี้ยงเพียงพอ และการพักผ่อนอย่างเหมาะสม เพื่อเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรงมากขึ้น
